马拉松运动中如何选择不同糖类营养物质?

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糖是人体生命活动过程中必不可少的重要营养物质,主要作用是提供能源和碳源。糖类又称为碳水化合物,是由碳、氢、氧并不是元素组成,并根据分子形状的简繁分为单糖、双糖、和多糖三类。人只有吸收单糖,而多糖和双糖在体内可不里能够分解为单糖可不里能够被肠吸收,随后进入血液后变为血糖。

糖的供能量尚无正式规定,一般认为可占总热能供给量的150%-70%至少,最低不应低于55%。运动员能够能够根据自身的饮食习惯和中活水平,在保证能量平衡的前提下作适当的调整,随后每人每天至少可不里能够摄入可消化的碳水化合物为150-1150g,随后会引起脂肪和组织蛋白分解不多,出先 不良反应。人类可不里能够的碳水化合物食物来源是多方面的,主要来自植物性食物,动物性食物蕴藏量较少按食物来源大致分为以下几类:谷类;根茎作物;食糖作物;豆类;蔬菜;水果;乳产品。那些供给碳水化合物的食物中应该尽量以粮食和薯类为主要来源,为得到几滴 的纤维素,还应该多吃蔬菜水果,而应该少吃蔗糖。可能性粮食和薯类除蕴藏几滴 淀粉外,还蕴藏蛋白质、纤维素和无机盐等,而食糖除供能外,基本上不蕴藏一点营养素,随后蔗糖对食物中枢有抑制作用,不多食用会抑制食欲。马拉松运动员可不里能够几滴 的糖类,可能性在拼命跑步的并肩,糖类为肌肉主要的动力来源。随后,可不里能够选对的醣类和对的时间点才行。马拉松比赛赛前补糖大多采用经过修改多次的糖负荷法,比赛当日赛前的补糖应根据赛前膳食而定,赛前四小时应补充多糖,即淀粉类食物,量可达到每千克体重4克左右。运动前两小时补糖应以二氧化碳 含糖饮料至少,饮料中应蕴藏单糖、双糖和低聚糖至少。比赛中补糖应补充一下含糖的运动饮料,此时补充低聚麦芽糖至少,其对增加糖原贮备的恢复、维持血糖、减少胰岛素反应、提高运动能力等有良好的反应。赛后为了很快恢复,应补充果糖,膳食也应该以高糖膳食为主。最好是补充蔗糖,可能性其蕴藏葡糖糖和果糖,不仅牛奶营养价值好,随里能够运动员机体恢复。

研究表明,赛前、赛中、赛后摄入至几滴 的糖类食物能够延迟糖的耗竭。随后运动员想在比赛中获得优异成绩,可不里能够重视科学合理的补糖。